よく眠るためのコツ
前回は不眠と不眠症の違いや、不眠症が起こるメカニズムについてお話してきました。不眠症の人は「ベッド(布団)=目が覚める」関係性になっているので、「ベッド(布団)=眠くなる」関係性に書き換えていくことが、スムーズな眠りを習慣的に取るためには大事になってきます。今回はそんな習慣を作るためのコツをお伝えします。
〇ベッド(布団)は寝る場所
ベッドとは何でしょうか。辞書的な意味では「ねどこ」ですが、寝ること以外の用途でベッドを使うこと、ないですか?例えば、ユーチューブを延々と見る、ゲームをする、お菓子を食べる…とか。ベッドだけでなく布団も同様ですが、「ベッド(布団)=眠くなる」関係性にするためには、なるべく寝ること以外の活動に寝床は使わない方が良いんです。
また、ベッド(布団)に入っても寝られない時間が続くと、体だけが休んでしまって寝られない状態が続くので、これだとやはり「ベッド(布団)=眠くなる」関係性は作りづらくなります。それに、こういう状況では嫌なことや不安になることを考えてしまいがちです。そこで、ベッド(布団)に入って15分経っても眠れなかったら、ベッド(布団)から出てリラックスできることをしましょう。アロマの香りをかぐ、雑誌を眺める…、とにかくゆっくりと過ごせることをするのがおすすめです。そして、眠気が出てきたらベッドに入るようにしましょう。
〇疲れたら寝るリズム
夜になったら眠たくなるためには、日中の活動もとても大切になります。つまり、睡眠の出現には「疲れ」が大きく関係します。日中は、仕事や趣味、家事など何かしらの活動をして疲れを溜めるようにしましょう。つらくて日中横になりたくなることもあるかもしれませんが、できればそこは我慢。昼寝をするなら30分以内を心がけることが大切です。
〇夜になったら寝るリズム
夜になって自然と眠気が起これば良いですが、いったん不眠のリズムにはまってしまうと夜になってもなかなか眠くなりません。そこで、夜になったら寝るリズムを作るためのポイントとして、日光を浴びることが大切です。そうすることで、目の奥の眠気を引き起こすメラトニンという物質がぐっと抑えられ、その十数時間後に抑制が外れて眠気がやってきます。まぶしいかもしれませんが、30分~1時間くらいはサングラスなどをせずに、日中は目から光を取り入れるようにしましょう。
いかがだったでしょうか。このほかにも寝るためのコツや、睡眠リズムを整えるコツはたくさんありますが、いきなり全部やろうと気負わずに、できそうなところから取り入れてみてください。
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